体育系教师“战疫期间”为海大学子录制居家健身视频
发布时间:
2020-04-04
文章作者:
发布人:
王彦臻
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“战疫时期,锻炼不停”,体育系教师“战疫期间”为海大学子录制居家健身视频,下面请大家一起学习,开始锻炼吧。

一、手位操-杨多

杨多,中国海洋大学体育教师,(主要教学校:健美操、形体、啦啦操、健生健美、田径游戏及体育游戏等多门普体课程。)中国海洋大学啦啦操队主教练,啦啦操国家级裁判,国家啦啦操金牌导师,国际田联讲师,获得全国大学生啦啦操竞标赛冠军。

啦啦操课第二节手位操

任务一:先进行简单的伸拉热身15分钟

任务二:学习手位操时间控制在50分钟

啦啦操有36个基本手位组成它们分别为A、上A、上V、下V、加油位、长T、短T、W、上L、下L、斜线、K、弓箭、小弓箭、短剑、侧上冲拳、侧下冲拳、斜下冲拳、斜上冲拳、高冲拳、R、上M、下M、屈臂X、高X、前X低X、上H、小H、屈臂H、前H、后M、下H。


二、核心力量训练-刘霞

刘霞,中国海洋大学体育教师,主要教授初级柔道、中级柔道公共体育课程,担任柔道社团的指导老师。

核心基本上是躯干,也包括脊柱和骨盆及周围的肌群。核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧、后面能够调控人体中心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。关于如何锻炼核心肌群,给大家介绍最基础的训练方法。


三、居家有氧健身操-健美操教研室(示范:陆付祥;编辑:杨多;合作策划:朱俊英、韩丽萍)

本动作组合由四个八拍构成:

1.第一个八拍:第1---4拍:左脚开始向前走四步,第四拍双脚并拢成站立,小臂弯曲自然向前摆动至胸前。第5---8拍:左脚向左侧点地,同时左手并掌贴近身体向上伸出,然后收回至站立位;右脚向右侧点地,同时右手并掌贴近身体向上伸出,然后收回至站立位。

2.第二个八拍:第1---2拍和第5---6拍:左脚向左后方一步,成侧弓步跳,同时双手于胸前拍手一次。第3---4拍和第7---8拍:右脚向右后方一步,成侧弓步跳,同时双手于胸前拍手一次。

3.第三个八拍:第1---2拍:左脚侧并步跳,同时左小臂向内绕至侧平举高度,手臂成直角结束。第3---4拍:右脚侧并步跳,同时右小臂向内绕至侧平举高度,手臂成直角结束。

4.第四个八拍:第1---2拍和5---6拍:双脚并拢向左侧两次弹动跳,同时右手握拳掐腰,左手握拳向上击打两次。第3---4拍和7---8拍:双脚并拢向右侧两次弹动跳,同时左手握拳掐腰,右手握拳向上击打两次。   


四、陆上蛙泳腿、手口诀-初奕剑

初奕剑,体育系教师,主要教授:初级游泳、击剑。

陆上蛙泳腿、手口诀

(1)蛙泳蹬腿像青蛙,向后蹬夹向前滑。收腿脚跟臀边靠,两膝相距似肩宽。边收边分慢收腿,翻脚脚尖向两边。用力向后蹬夹水,两脚并拢漂一会。

(2)蛙泳手臂对称划,桃型划水向侧下。两手屈腕来抓水,屈臂高肘向后划。划到肩下快收手,两肘用力向里夹。双手平行向前伸,伸直放松往前进。


五、排球垫球动作与基础步伐动作教学-霍鑫

霍鑫 中国海洋大学体育系教师 中国海洋大学女子排球队、女子沙滩排球队主教练。主要担任的课程有中级排球、初级排球、健身健美以及运动训练专业排球课。

垫球动作要领:

1.手指上下叠,掌根紧靠,两臂伸直夹紧,手腕下压。

2.手腕上方10厘米左右击球。

3.两脚与肩同宽,膝盖微屈,上体前倾,后脚跟提起。

4.击球点保持在腹部正前方,两臂插入球下。

5.蹬腿提腰,重心前移。

6.击球两臂保持平稳固定,身体重心随球前送。

跨步动作要领: 两脚左右战力跨步时,一腿用力蹬地,另一腿向来球方向跨出一大步,后腿随重心前移,或者左右移动自然跟上两手做好迎球动作。交叉步动作要领:两脚左右站立向右侧交叉步移动时,上体稍向右转,左脚从右脚前向右交叉迈出一步,然后右脚再向右侧方向跨出一大步,同时重心移至右脚,身体转向来球方向,保持击球前的姿势。

向前/后并步:两脚左右站立与肩同宽,两膝微屈,身体重心位于两脚之间,重心稍靠于前脚,上体稍前倾,两臂放松自然置于胸前。并步时,前脚向来球方向跨出一步,后脚迅速蹬地跟上。
滑步:两脚平行站立,略比肩宽,向左滑步时,左脚先向左迈出一步,右脚同时迅速跟上。


六、俯卧撑训练与燃脂训练等-王伟

王伟,体育教师,教授公共体育《拓展训练》,运动训练专业《篮球》、《专项运动与训练》课程,担任学校男子篮球队教练

俯卧撑标准动作介绍

双臂伸直,分开与肩同宽,手指向前,双手撑地,躯干伸直,两腿向后伸直,双脚并拢,脚尖着地。开始后,练习者屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上;然后,将身体平直撑起,恢复到开始姿势此时为完成一次俯卧撑动作。

俯卧撑锻炼动作介绍

本锻炼是8分钟健身”系列之一8分钟胸肌训练—中级)通过三个不同姿势(标准俯卧撑、高架腿俯卧撑、等肩宽俯卧撑)的俯卧撑练习,锻炼胸部肌肉(每个姿势练习:16×3组),三个姿势分别重点练习胸肌的“底部区域”、“顶部区域”、“中部区域”。

俯卧撑锻炼注意事项

  1. 练习前必须做好准备活动,调整呼吸节奏,跟随音乐节拍进行练习;

  2. 若因基础偏弱出现练习中无法完成训练内容的情况,可根据个人情况,采取减少每组动作练习次数的方法,降低训练强度;

  3. 练习中,若出现胸闷、憋气、心慌、呼吸急促等不良反应,应立即停止锻炼,通过补充糖分、至通风处休息等方式进行调整,必要时就医;

  4. 练习后,通过静力拉伸、泡沫轴滚动按摩等方式做好放松活动。


七、篮球球性练习及篮球球操教学-王毅

王毅,体育教师,教授公共体育《初级篮球》、《中级篮球》、《初级排球》,运动训练专业《运动竞赛学》、《专项运动与训练》课程,担任中国海洋大学女子篮球队教练,并指导学校的篮球社团

篮球球性练习动作介绍

球性就像一个人的灵魂,在篮球训练中起到非常重要的作用,球性的熟练影响着技术的发挥。本锻炼通过八个不同姿势:三环绕(头—腰—膝)4*8拍左右练习、三环绕(腿—腰—腿)4*8拍左右练习、胯下换手抓球30次、胯下“8”字绕球4*8拍左右练习、环绕后撤步4*8拍左右练习、背后抛球异侧手前接 20次、持球交替提膝跳4*8拍左右练习、双手持球上步左右练习,旨在提升注意力,提高球性,为篮球技术学习打下坚实的基础,有利于学习者篮球综合素养的提升。

篮球球性练习注意事项

1、运动时,着装要舒适,以运动装为佳。不宜穿着太过于厚重,否则运动不便。

2、早起不适宜剧烈运动。早上起床,身体筋骨还没有完全舒展开,对身体产生不利影响。

3、热身运动不可少。运动之前身体紧固比较僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4、运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5、持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。

6、文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

篮球球操动作介绍

本锻炼通过七个不同姿势(双手持球体前屈、双手持球体侧屈、左右伸展、单手持球转体扩胸、单手直臂向下抠球、单手直臂翻转(左右)、双手持球原地转髋、双手持球双足跳(前后))4x8拍的球操练习,培养学习者的灵活性和协调能力,提升控制球的能力,帮助学习者打好篮球技战术学习基础。

篮球球操注意事项

1、运动时,着装要舒适,以运动装为佳。不宜穿着太过于厚重,否则运动不便。

2、早起不适宜剧烈运动。早上起床,身体筋骨还没有完全舒展开,对身体产生不利影响。

3、热身运动不可少。运动之前身体紧固比较僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4、运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5、持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。

6、文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。