刘霞，中国海洋大学体育教师，主要教授初级柔道、中级柔道公共体育课程，担任柔道社团的指导老师。

核心基本上是躯干，也包括脊柱和骨盆及周围的肌群。核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧、后面能够调控人体中心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。关于如何锻炼核心肌群，给大家介绍最基础的训练方法。

本动作组合由四个八拍构成：

1.第一个八拍：第1---4拍：左脚开始向前走四步，第四拍双脚并拢成站立，小臂弯曲自然向前摆动至胸前。第5---8拍：左脚向左侧点地，同时左手并掌贴近身体向上伸出，然后收回至站立位；右脚向右侧点地，同时右手并掌贴近身体向上伸出，然后收回至站立位。

2.第二个八拍：第1---2拍和第5---6拍：左脚向左后方一步，成侧弓步跳，同时双手于胸前拍手一次。第3---4拍和第7---8拍：右脚向右后方一步，成侧弓步跳，同时双手于胸前拍手一次。

3.第三个八拍：第1---2拍：左脚侧并步跳，同时左小臂向内绕至侧平举高度，手臂成直角结束。第3---4拍：右脚侧并步跳，同时右小臂向内绕至侧平举高度，手臂成直角结束。

4.第四个八拍：第1---2拍和5---6拍：双脚并拢向左侧两次弹动跳，同时右手握拳掐腰，左手握拳向上击打两次。第3---4拍和7---8拍：双脚并拢向右侧两次弹动跳，同时左手握拳掐腰，右手握拳向上击打两次。   

初奕剑，体育系教师，主要教授：初级游泳、击剑。

陆上蛙泳腿、手口诀

（1）蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑。收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽。边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边。用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。

（2）蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下。两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划。划到肩下快收手，两肘用力向里夹。双手平行向前伸，伸直放松往前进。

五、排球垫球动作与基础步伐动作教学-霍鑫

霍鑫 中国海洋大学体育系教师 中国海洋大学女子排球队、女子沙滩排球队主教练。主要担任的课程有中级排球、初级排球、健身健美以及运动训练专业排球课。

垫球动作要领：

1.手指上下叠，掌根紧靠，两臂伸直夹紧，手腕下压。

2.手腕上方10厘米左右击球。

3.两脚与肩同宽，膝盖微屈，上体前倾，后脚跟提起。

4.击球点保持在腹部正前方，两臂插入球下。

5.蹬腿提腰，重心前移。

6.击球两臂保持平稳固定，身体重心随球前送。

跨步动作要领： 两脚左右战力跨步时，一腿用力蹬地，另一腿向来球方向跨出一大步，后腿随重心前移，或者左右移动自然跟上两手做好迎球动作。交叉步动作要领：两脚左右站立向右侧交叉步移动时，上体稍向右转，左脚从右脚前向右交叉迈出一步，然后右脚再向右侧方向跨出一大步，同时重心移至右脚，身体转向来球方向，保持击球前的姿势。

向前/后并步:两脚左右站立与肩同宽，两膝微屈，身体重心位于两脚之间，重心稍靠于前脚，上体稍前倾，两臂放松自然置于胸前。并步时，前脚向来球方向跨出一步，后脚迅速蹬地跟上。
滑步:两脚平行站立，略比肩宽，向左滑步时，左脚先向左迈出一步，右脚同时迅速跟上。

王伟，体育系教师，教授公共体育《拓展训练》，运动训练专业《篮球》、《专项运动与训练》课程，担任学校男子篮球队教练。

俯卧撑标准动作介绍

双臂伸直，分开与肩同宽，手指向前，双手撑地，躯干伸直，两腿向后伸直，双脚并拢，脚尖着地。开始后，练习者屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上；然后，将身体平直撑起，恢复到开始姿势，此时为完成一次俯卧撑动作。

俯卧撑锻炼动作介绍

本锻炼是“8分钟健身”系列之一（8分钟胸肌训练—中级），通过三个不同姿势（标准俯卧撑、高架腿俯卧撑、等肩宽俯卧撑）的俯卧撑练习，锻炼胸部肌肉（每个姿势练习：16次×3组），三个姿势分别重点练习胸肌的“底部区域”、“顶部区域”、“中部区域”。

俯卧撑锻炼注意事项

1. 练习前必须做好准备活动，调整呼吸节奏，跟随音乐节拍进行练习；

2. 若因基础偏弱出现练习中无法完成训练内容的情况，可根据个人情况，采取减少每组动作练习次数的方法，降低训练强度；

3. 练习中，若出现胸闷、憋气、心慌、呼吸急促等不良反应，应立即停止锻炼，通过补充糖分、至通风处休息等方式进行调整，必要时就医；

4. 练习后，通过静力拉伸、泡沫轴滚动按摩等方式做好放松活动。

王毅，体育系教师，教授公共体育《初级篮球》、《中级篮球》、《初级排球》，运动训练专业《运动竞赛学》、《专项运动与训练》课程，担任中国海洋大学女子篮球队教练，并指导学校的篮球社团。

篮球球性练习动作介绍

球性就像一个人的灵魂，在篮球训练中起到非常重要的作用，球性的熟练影响着技术的发挥。本锻炼通过八个不同姿势：三环绕（头—腰—膝）4*8拍左右练习、三环绕（腿—腰—腿）4*8拍左右练习、胯下换手抓球30次、胯下“8”字绕球4*8拍左右练习、环绕后撤步4*8拍左右练习、背后抛球异侧手前接 20次、持球交替提膝跳4*8拍左右练习、双手持球上步左右练习，旨在提升注意力，提高球性，为篮球技术学习打下坚实的基础，有利于学习者篮球综合素养的提升。

篮球球性练习注意事项

1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。不宜穿着太过于厚重，否则运动不便。

2、早起不适宜剧烈运动。早上起床，身体筋骨还没有完全舒展开，对身体产生不利影响。

3、热身运动不可少。运动之前身体紧固比较僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。

6、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

篮球球操动作介绍

本锻炼通过七个不同姿势（双手持球体前屈、双手持球体侧屈、左右伸展、单手持球转体扩胸、单手直臂向下抠球、单手直臂翻转（左右）、双手持球原地转髋、双手持球双足跳（前后））4x8拍的球操练习，培养学习者的灵活性和协调能力，提升控制球的能力，帮助学习者打好篮球技战术学习基础。

篮球球操注意事项

1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。不宜穿着太过于厚重，否则运动不便。

2、早起不适宜剧烈运动。早上起床，身体筋骨还没有完全舒展开，对身体产生不利影响。

3、热身运动不可少。运动之前身体紧固比较僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。

6、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。